Mõned Graafikud :)

All on 3 viimase CP20 testi tulemused. Ilmselt kõige huvitavam on neist viimane ehk siis 18.01 tehtud testi graafik. Selgelt on näha minupuhul väga ebatavaline trend, ehk siis kiirem algus kui lõpp. Teadsin ja tundsin seda ka sõidu ajal kui numbreid vaatasin aga kuna tunne oli "nii hea" ja trenni korralikult tehtud siis otsustasin: vaatame mis saab... :). Suurt ära kukkumist ei tulnud, nii et risk õigustas ennast. Eriti kui vaadata, et viimase 5min power oli ikkagi kõrgem (349w) kui 2 esimesel korral (342w) siis võib öelda, et areng on olnud igas lõigus. Suurimat puudujääki näengi praegu 5min kuni 15min poweris aga olen kindel, et see tuleb kui hakkan sõitma lühikesi lõike.

Parimat,
MArtyn

Test

Nagu eelmises postituses mainitud sai siis 18.01 tegin uue CP20 testi. Vaatamata vihmasele ilmale vedasin ikka ratta välja, sest pukisõit ei tundu ikka kohe üldse ahvatlev.

Testist nii palju, et tulemusega võin rahule jääda. 340w on 10w rohkem kui eelmine kord novembris. Eriti kui arvestada, et taastun endiselt veel laagrist (tavapäraselt läheb mul 3nd ühest tugevast mahunädalast taastumiseks) ja külmetusest siis praeguseks käib küll. See tulemus annab jällegi kindlust, et ~360W peaks reaalne olema aprilli lõpuks. 77kg võistluskaalu juures teeks see 4,6w/kg millest ülikoolide meistrikatel peaks top 15 piisama...

Uued poweri treening tsoonid võtan FTP'st mis nüüd on 323w. Otsustasin intensiivsust 5-10% võrra kõikide treeningute lõikes alandada, sest lisan sisse ühe raskema jõusaali päeva. Jõusaali lisan sellepärast, et tunnen ennast just nendes asjades nõrgemana kus alati tugev olen olnud. Loodan, et see väike vangerdus annab juba järgmisel testil väikese positiivse tõuke.


Parimat,
MArtyn

Laager

Nädalake sai veedetud Fuerteventural ja treenitud koos maailma parimate triatleetidega. Meie poistest olid seal Marko Albert ja Aleksandr Latin.

Minu jaoks oli seekordsel laagril ainult üks eesmärk - sõita nii palju kui võimalik! Algas asi vägagi raskelt ja esimesed 2 päeva olid ikka suht pahad. Jalg hakkas 250W juures täis minema ja ära ei taastunud. Nii ma siis hoidsin hammastega pundi sabast kinni, lootuses, et asi ikka paremaks läheb. Õnneks hakkasid kolmandast päevast mingidki sõidujalad tekkima ja kannatas juba sõita.

Laagri kõige raskem päev oli viies, kui otsustasin treeningud kaheks lõhkuda. Hommikul intensiivsem töö (3x20' @300W i:10') ja õhtul rahulikum veeremine. Kokku tuli ligemale 6h ja 174km. Õhtuks oli küll suht zombi olla aga ei midagi väga hullu.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kui viimasel päeval tekkinud väike külmetus välja arvata siis pidas keha kenasti vastu.

05.01 3h ja 93km. avg power 226W/NP 257W
06.01 4h ja 122km. avg power 178W/NP 219W
07.01 5h ja 145km. avg power 199W/NP 241W
08.01 4h ja 123km. avg power 210W/NP226W
09.01 2h46 ja 92km. avg power 243W/NP263W (3x20' 1)304W 2)304W 3)309W)
2h38 ja 82km. avg power 163W/NP210W
10.01 3h15 ja 101km. avg power 203W/237W

Kokku: 24h40' ja 758km

Kui nüüd külmetusest lahti saan siis 18.01 tahaks sõita järjekordse testi, et näha mis seisus ma praegu olen.

Parimat,
MArtyn

Sõida Rattaga!

Tervitused,

Nüüd on aeg nii kaugel, et on põhjust jälle blogisse midagi kribama hakata. Nimelt olen juuli kuust vaikselt rattaga sõitnud ja niimoodi kilometraazi kogunud. Suur eesmärk oli projekt "rattaga Inglismaale kooli" mis tänu Hawaii Expressile ja Food Studiole sai edukalt lõpuni viidud. Sellest taastumine ei võtnud kaua aega, sest olin juba mõned nädalad hiljem võimeline rattaga sõitma.

Huvitava faktina võiks mainida, et kuigi enamus sõidust sai ju sõidetud rahulikult, ehk siis nö. "aeroobses" siis sellele ei järgnenud mingit megat aeroobse baasi "tugevnemist" või pulsi tsoonide kukkumist. Oman endiselt masinavärki, mis täisvõimsusel hakkab tööle alles 180+ pulsi juures. Huvitavaks pean seda selle pärast, et läbides kahe ja poole kuuga about 5000km ja seda valdavalt pikadel distantsidel, ehk siis rahulikult sõites. Minu füsioloogilistes parameetrites see aga suuri muutusi esile ei kutsunud. Ehk siis lõputu rahulik sõit allpool masinavärgi tööpöördeid ei oma ka algaja harrastaja jaoks mingit tähtsust ja seda enam võistlus tulemusele. Piirajas tuleb käia ka suurtel mahu tsüklitel, sest kasutades sega- ja anaeroobset tsooni, tõmbad sa nagu niidiga ülesse ka aeroobse põhja. Ehk siis üks muutuja on otseselt seotud teisega, paraku vastupidi aga mitte!

Mitte, et ma arvaks ennast "jalgratast" leiutanud olevat, aga mulle meeldib ikka asju enda nahal proovida. :)

Viimased kuud olen saanud treenida küllaltki korralikult. Mahu poolest kaugel parimatest päevadest aga hetke vormi poolest kindlasti mitte pahas seisus. Lähenenud olen asjale lihtalt. Sõidan nädalas rattaga maksimaalselt 2-3 korda ja mitte rohkem kui 2h30. Lihtsalt ei ole aega, sest kool ei anna väga mänguruumi. Samas pean tunnistama, et ilmselt palju rohkem vaja ka ei oleks. Ehk siis treeninud mida teen on nädalast nädalasse samad aga muutuvad lõikude aeg ja power mida hoian. Näiteks:
Esimene trenn nädalas koosneb 2-3x 20' (~80-85% oma FTP'st) intervall 5-10'.
Teine trenn 40'-60' (~75-80% oma FTP'st)
Kolmas trenn 3x3x8' (~90%-95%) i:5'.

Kui numbritest rääkida, siis alustasin oma 20' lõike ~260W ja nüüd viimane kord kui powermetriga (dets alguses) sõitsin, siis hoidsin mugavalt 310W. Süsteem mida kasutan on lihtne. Eelmise nd 20' power on uus 1h power, ja 20' uus power on eelmise nd 3x3x8' keskmine power. Nii nädalast nädalasse numbrid kasvavad aga muidugi on minu jaoks siin tähtis iga 4-6nd tagant testimine. Test mida ise kasutan on CP20 ja alati ühe samal teelõigul, et võrdlemise jaoks võimalikult täpseid tulemusi saada. Ilma pideva ja süsteemse testimiseta ei oma sa ülevaadet kuhu poole oma ettevalmistuses liigud, ning kui lõpuks hooaja alguses avastad, et asjad ei ole kõige paremad, võib juba hilja olla midagi muuta. Teste, mida kasutada, on palju nt CTS's poolt loodud 2x8'max i:10' ja sealt saadud keskmised poweri tulemused korrutad 0.8 ning saadki oma FTP (functional threshold power) ja tsoonid treenimiseks.

Üritan jooksvalt ka poweri faile ülesse viskama hakata. :)

Parimat,
MArtyn